Większości osób słowo “dieta” kojarzy się z restrykcyjnymi ograniczeniami i głodowaniem. Tymczasem każdy z nas stosuje jakąś dietę. Niestety w wielu przypadkach zupełnie niedostosowaną do swoich potrzeb. Niezależnie od tego, czy zmagamy się z nadmiarowymi kilogramami, cierpimy na niedowagę czy cieszymy się smukłą sylwetką, powinniśmy przyjrzeć się swoim jadłospisom. Zdrowe, odpowiednio skomponowane posiłki to gwarancja witalności i dobrego samopoczucia.

Zacznijmy od podstaw — czym jest BMI?

Zanim zaczniemy planować dietę, powinniśmy ustalić swój cel. Odpowiednio dobrany jadłospis pomoże nam nie tylko schudnąć, ale i przytyć bez ryzykowania uszczerbku na zdrowiu. Ze względu na coraz popularniejsze social media wiele osób nie akceptuje swojej wagi i ocenia się zbyt surowo. Nim zdecydujemy, że chcemy schudnąć do rozmiaru XXS, powinniśmy sprawdzić, jakie jest nasze BMI i czy mieści się w normie.

BMI to wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index), który pozwala nam wstępnie zweryfikować czy nasza waga nie jest zbyt wysoka lub niska. Ogromną zaletą tego wskaźnika jest możliwość samodzielnego pomiaru. Do wyliczenia musimy znać jedynie nasz wzrost i wagę. Jeśli dysponujemy tymi danymi, możemy przejść do kalkulacji z poniższego wzoru:

BMI = masa/wzrost2

Pamiętajmy, by wzrost podać w metrach (zamiast 160 podstawiamy 1,6), a wagę w kilogramach. Jeśli nie czujesz się dobrze w rachunkach, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora BMI.

Nie zapominajmy, że to wzór, który służy jedynie do wstępnej oceny prawidłowości masy ciała, ponieważ nie uwzględnia wielu czynników takich jak zawartość mięśni, tłuszczu, kości czy wody w ciele. Jednak jeśli Twój wyniki jest wyższy niż 30, a Ty nie jesteś zawodowym sportowcem, zdecydowanie powinieneś zadbać o dietę.

Ile powinienem jeść? Jak to policzyć?

Każdy z nas pewnie choć raz był na diecie typu “1000 kalorii”. Niestety, jeśli jesteśmy dorośli, jest to dla nas zdecydowanie za mało. Jadłospisy o tak niskiej podaży kalorii mogą doprowadzić do nieodwracalnych skutków ubocznych, a przede wszystkim do efektu jojo. Ile jeść, by zdrowo schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę? Z pomocą przychodzi kolejny wzór.

PPM to podstawowa przemiana materii, czyli ilość kalorii, jakiej potrzebujemy do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie czy bicie serca. Jej wartość możemy wyliczyć z następujących wzorów:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

CPM jest całkowitą przemianą materii, czyli ilością kalorii, jaką nasze ciało zużywa nie tylko do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, ale i do wykonywania pracy fizycznej czy umysłowej. Jego wartość możemy łatwo wyliczyć, mnożąc nasze PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W jego dobraniu pomoże nam poniższe zestawienie:

1,1 – osoba wykonująca pracę biurową, która nie ćwiczy;

1,3 – osoba wykonująca pracę biurową, która ćwiczy raz w tygodniu przynajmniej godzinę;

1,5 – osoba wykonująca pracę siedzącą i ćwicząca przynajmniej 3-4 razy w tygodniu przez godzinę lub osoba wykonująca pracę fizyczną i niećwicząca;

1,8 – osoba wykonująca pracę fizyczną i ćwicząca 3-4 razy w tygodniu;

2 – zawodowy sportowiec.

Gdy wyliczymy już swoje BMI i CPM możemy przejść do układania diety. Jeżeli nasza waga znajduje się w normie, powinniśmy spożywać tyle kalorii, ile wynosi nasze CPM. W przypadku nadwagi lub otyłości niezbędne będzie utworzenie ujemnego bilansu energetycznego. Wystarczy odjąć 200 kalorii od obecnego CPM i trzymać się takiej ilości. Analogicznie w przypadku niedowagi, do CPM dodajemy 200 kalorii i konsekwentnie tyle ich spożywamy.

Dieta w praktyce — jak osiągnąć wyznaczony cel?

Zmagania z nieodpowiednią wagą to problem milionów ludzi na całym świecie. W teorii wszystko wydaje się łatwe i zrozumiałe, a w praktyce nie zawsze wychodzi, tak jakbyśmy chcieli. Zamiast uczyć się na własnych błędach, korzystaj z pomyłek innych, oto najpopularniejsze z nich.

Niedokładne mierzenie produktów. Niestety miara “na oko” w praktyce nie działa. Chlust oliwy może mieć nawet kilkukrotnie więcej kalorii, niż szacowaliśmy.

Podejście “wszystko albo nic”. Jeśli skusisz się na pierogi u mamy, nie obwiniaj się i nie porzucaj diety. Ciesz się jedzeniem i kontynuuj swoje postanowienia, a osiągniesz cel.

Pokusa szybkiego zrzucenia kilogramów. Może na głodówce schudniesz 1 kg dziennie, ale to gwarancja efektu jojo.

Pamiętaj, że dieta to nie kilkutygodniowe restrykcje, a zmiana nawyków, które pomogą Ci zawsze cieszyć się zdrową masą ciała.